Olivenöl zum Braten bestens geeignet

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Aus gesundheitlicher Sicht eignet sich Olivenöl zum Braten sehr gut. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) empfiehlt es ausdrücklich zum Braten und Frittieren. Je nach Sorte können Sie Olivenöl bis zu Temperaturen von 230 °C erhitzen (klares Natives Olivenöl Extra bis ca. 180° C).

Zum Frittieren eignen sich alle Öle und Fette die einen hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren haben, wie Olivenöl oder ölsäurereiches Sonnenblumenöl." - Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE)

Seit Jahrtausenden wird Olivenöl - und fast ausschließlich Olivenöl - rund um das Mittelmeer in der gesunden mediterranen Küche zum Kochen und Braten verwendet. Der Grund dafür ist neben den physikalischen Eigenschaften natürlich auch der Geschmack. Die fruchtigen, herben und leicht bitteren Noten von Olivenöl verfeinern den Geschmack von nahezu allen Speisen, ob Fisch, Fleisch oder Gemüse.

Ein gutes Olivenöl zum Braten

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Beim Braten ist der Rauchpunkt entscheidend

Ob sich Olivenöl zum Braten eignet entscheidet der so genannte Rauchpunkt. Dies ist die Temperatur, ab der über dem Öl eine deutliche Rauchentwicklung sichtbar ist.

Mit einem vergleichsweise hohen Rauchpunkt von ca. 180°C ist natives Olivenöl zum Braten bestens geeignet. Unfiltriertes Öl hingegen, das häufig als „Flor de Aceite“ (Spanisch für „Blume des Öls“) verkauft wird, sollte wegen der Schwebstoffe nur bis zirka 130 °C erhitzt werden. Deshalb eignet sich naturtrübes unfiltriertes Olivenöl zum Braten nur bei niedrigen Temperaturen.

Olivenöl eignet sich zum Braten sehr gut

Für die Praxis in der Küche gilt: wenn das Öl beim Kochen oder Braten in der Pfanne beginnt zu rauchen, dann ist die Temperatur zu hoch.

Rauchpunkte verschiedener Fettarten (Quelle: DGE)
FettartRauchpunkt
Butterca. 175 °C
Butterschmalzca. 200 °C
Erdnussöl200–235 °C
Kokosfett185–205 °C
Maiskeimölca. 200 °C
Margarineca. 175 °C
Olivenöl230 °C
Natives Olivenöl extra130–180 °C
Palmölca. 220 °C
Sojaöl234 °C
Sonnenblumenöl210–225 °C
Weizenkeimölca. 135 °C

Zum Braten Öle mit einfach ungesättigten Fettsäuren

Ernährungswissenschaftler empfehlen zum Braten ein Öl, das folgende Eigenschaften erfüllt:

  • viele einfach ungesättigte Fettsäuren
  • wenig gesättigte Fettsäuren
  • wenig mehrfach ungesättigte Fettsäuren

"Allgemein sollten die Fette und Öle einen geringen Anteil an gesättigten und hoch ungesättigten Fettsäuren wie z. B. Linolensäure haben, weil deren Oxidationsanfälligkeit sehr groß ist." - DGE

Auf der Seite der Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) findet sich auch ein Vergleich der Fettsäurenzusammensetzung verschiedener Speiseöle. Olivenöl schneidet hier überdurchschnittlich gut ab.

Fettsäurenzusammensetzung verschiedener Speiseöle (Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.)
Quelle: Fettsäurenzusammensetzung verschiedener Speiseöle

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