Olivenöl zum Braten bestens geeignet

Der Irrtum, Olivenöl wäre nicht zum Braten geeignet, ist weit verbreitet. Dabei ist Olivenöl zum Braten nicht nur aus gesundheitlicher Sicht sehr gut geeignet. Je nach Sorte dürfen Sie Olivenöl beim Braten oder Frittieren bis zu Temperaturen von 180 °C bis 230 °C erhitzen.

Praxis-Tipp: Temperaturen von über 180 °C werden selbst in einem auf 250 °C vorgeheizten Ofen praktisch nicht erreicht. Grund: Die Temperatur wird durch den Wasseranteil des Bratguts (Gemüse, Fleisch, Fisch) meist deutlich unter 150 °C reguliert.

Achtung: Erst wenn das Wasser verdunstet ist und das Essen beginnt schwarz zu werden bzw. zu verbrennen wird es gesundheitsschädlich. Denn bei diesen Temperaturen verändern sich die Stoffe chemisch.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) empfiehlt Olivenöl ausdrücklich zum Braten und Frittieren:

Zum Frittieren eignen sich alle Öle und Fette die einen hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren haben, wie Olivenöl oder ölsäurereiches Sonnenblumenöl." - Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE)

Olivenöl wird rund um das Mittelmeer seit Jahrtausenden fast ausschließlich zum Kochen und Braten verwendet. Der Grund dafür ist neben den physikalischen Eigenschaften natürlich auch der Geschmack. Die fruchtigen, herben und leicht bitteren Noten von Olivenöl verfeinern den Geschmack von nahezu allen Speisen, ob Fisch, Fleisch oder Gemüse.

Olivenöl eignet sich zum Braten sehr gut

Olivenöl zum Braten: Der Rauchpunkt entscheidet

Ob sich Olivenöl zum Braten eignet entscheidet der so genannte Rauchpunkt. Dies ist die Temperatur, ab der über dem Öl eine deutliche Rauchentwicklung sichtbar ist.

Mit einem vergleichsweise hohen Rauchpunkt von ca. 180°C ist natives Olivenöl zum Braten bestens geeignet. Unfiltriertes Öl hingegen, das häufig als „Flor de Aceite“ (Spanisch für „Blume des Öls“) verkauft wird, sollte wegen der Schwebstoffe nur bis zirka 130 °C erhitzt werden. Deshalb eignet sich naturtrübes unfiltriertes Olivenöl zum Braten nur bei niedrigen Temperaturen.

Praxis-Tipp: Wenn das Öl beim Kochen oder Braten in der Pfanne beginnt zu rauchen (hier ausdrücklich Rauch und nicht Wasserdampf gemeint), dann ist die Temperatur zu hoch.

Rauchpunkte verschiedener Fettarten (Quelle: DGE)
Fettart	Rauchpunkt
Butter	ca. 175 °C
Butterschmalz	ca. 200 °C
Erdnussöl	200–235 °C
Kokosfett	185–205 °C
Maiskeimöl	ca. 200 °C
Margarine	ca. 175 °C
Olivenöl	230 °C
Natives Olivenöl extra	130–180 °C
Palmöl	ca. 220 °C
Sojaöl	234 °C
Sonnenblumenöl	210–225 °C
Weizenkeimöl	ca. 135 °C

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Zum Braten Öle mit einfach ungesättigten Fettsäuren

Ernährungswissenschaftler empfehlen zum Braten ein Öl, das folgende Eigenschaften erfüllt:

viele einfach ungesättigte Fettsäuren
wenig gesättigte Fettsäuren
wenig mehrfach ungesättigte Fettsäuren

"Allgemein sollten die Fette und Öle einen geringen Anteil an gesättigten und hoch ungesättigten Fettsäuren wie z. B. Linolensäure haben, weil deren Oxidationsanfälligkeit sehr groß ist." - DGE

Auf der Seite der Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) findet sich auch ein Vergleich der Fettsäurenzusammensetzung verschiedener Speiseöle. Olivenöl schneidet hier überdurchschnittlich gut ab.

Quelle: Fettsäurenzusammensetzung verschiedener Speiseöle