Ein Esslöffel Olivenöl (15 ml), im Hintergrund die Oelea-Flasche

Olivenöl Kalorien und Nährwerte

1 Esslöffel Olivenöl (15 ml) hat rund 122 Kalorien (kcal). 1 Teelöffel (5 ml) hat 41 kcal, 100 ml haben 813 kcal. Olivenöl besteht zu fast 100 % aus Fett und enthält weder Kohlenhydrate noch Eiweiß.

Kalorien nach Menge

Kalorien von Olivenöl nach Menge
MengeGewichtKalorien
1 Teelöffel (5 ml)4,6 g41 kcal
10 ml9 g81 kcal
1 Esslöffel (15 ml)14 g122 kcal
2 Esslöffel (30 ml)27 g244 kcal
3 Esslöffel (45 ml)41 g366 kcal
100 mlrund 92 g813 kcal
100 g109 mlrund 890 kcal
1 Literrund 915 g8.130 kcal

Olivenöl Nährwerttabelle

Nährwerte von Olivenöl je Esslöffel und je 100 ml
Nährstoff1 EL (15 ml)100 ml
Energie122 kcal813 kcal
Fett13,7 g91 g
– gesättigte Fettsäuren2,0 g13,4 g
– einfach ungesättigte Fettsäuren10,8 g71,8 g
– mehrfach ungesättigte Fettsäuren0,9 g5,8 g
Kohlenhydrate0 g0 g
Eiweiß0 g0 g
Salz0 g0 g
Vitamin Erund 2 mgrund 13 mg
Vitamin Krund 8 µgrund 55 µg

Ein Esslöffel deckt 6 % der täglichen Energie, 20 % der Fettmenge, 16 % des Vitamin-E- und 11 % des Vitamin-K-Bedarfs eines Erwachsenen (EU-Referenzmengen). Energie und Fett: Etikett unseres Bio-Olivenöls. Vitamine: USDA-Durchschnittswerte für Olivenöl.

Warum haben Olivenöle unterschiedliche Kalorienangaben?

Auf Flaschen, in Apps und in Tabellen stehen für dasselbe Öl verschiedene Zahlen. Das hat drei Gründe:

  1. Gramm und Milliliter sind nicht dasselbe. Olivenöl ist leichter als Wasser, 100 ml wiegen nur rund 92 g. Je 100 g sind es deshalb etwa 885 bis 900 kcal, je 100 ml etwa 810 bis 830 kcal.
  2. Die Rechenvorgabe passt nicht ganz zusammen. Kalorien werden nicht für jede Flasche gemessen, sondern aus dem Fettgehalt berechnet. Die EU legt dafür je Gramm Fett zwei Werte fest: 37 Kilojoule und 9 Kilokalorien. Umgerechnet sind 37 kJ aber nur 8,84 kcal. Rechnet man beide getrennt, ergeben 92 g Fett 3.404 kJ und 828 kcal. Rechnet man die Kilojoule in Kilokalorien um, sind es 813 kcal, so wie auf unserem Etikett.
  3. Amerikanische Datenbanken rechnen für Pflanzenöle von vornherein mit 8,84 kcal je Gramm. Viele Kalorien-Apps übernehmen diese Werte.

Keine dieser Zahlen ist falsch. Der Unterschied liegt unter 2 %, das ist weniger als der Unterschied zwischen einem gestrichenen und einem leicht gehäuften Löffel.

Für die Kalorien-App

1 Esslöffel Olivenöl = 15 ml = 14 g = 122 kcal. Wer „15 g Olivenöl" einträgt, erfasst etwas mehr als einen Esslöffel: 133 kcal statt 122 kcal.

Nährwerte unseres Koroneiki-Olivenöls

Die Nährwerttabelle oben stammt nicht aus einer Datenbank. Es sind die Werte vom Etikett unseres eigenen Öls: Bio-Olivenöl nativ extra, sortenrein aus Koroneiki-Oliven vom Peloponnes. Drei Dinge sind daran bemerkenswert:

  • 79 % des Fetts sind einfach ungesättigt. Die Koroneiki gehört zu den ölsäurereichen Olivensorten.
  • Keine Pestizide nachweisbar. Ein unabhängiges Labor in Athen hat die Ernte 2026 auf Pflanzenschutzmittel und Mineralöl-Rückstände geprüft. Pestizide wurden nicht gefunden, aromatische Mineralöl-Kohlenwasserstoffe (MOAH) lagen unter der Bestimmungsgrenze. Die vollständige Analyse veröffentlichen wir jedes Jahr.
  • Nichts außer Olive. Natives Olivenöl extra wird nur mechanisch gewonnen, ohne Raffination und ohne Zusätze. Deshalb bleiben Vitamin E und die Polyphenole der Olive im Öl.

Kalorien hat unser Öl genauso viele wie jedes andere Olivenöl. Der Unterschied liegt in dem, was diese Kalorien begleitet. Mehr dazu auf unserer Seite über Koroneiki-Olivenöl und über die Ernte von Hand.

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Olivenöl Nährwerte: Fettsäuren

Rund drei Viertel des Fetts in Olivenöl sind einfach ungesättigt, fast vollständig Ölsäure. Die Sorte Koroneiki, aus der unser Öl gepresst wird, liegt bei rund 75 % Ölsäure. Mehr dazu in unserem Artikel zur Fettsäure-Zusammensetzung.

Für Lebensmittel mit hohem Anteil ungesättigter Fettsäuren lässt die EU diese Aussage zu: Der Ersatz gesättigter Fettsäuren durch ungesättigte Fettsäuren in der Ernährung trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei. Ölsäure ist eine ungesättigte Fettsäure.

Omega-3: Ein Esslöffel Olivenöl enthält nur etwa 0,1 g Omega-3-Fettsäuren. Als Omega-3-Quelle taugen Lein-, Walnuss- und Rapsöl besser.

Welche Vitamine enthält Olivenöl?

Nennenswert sind Vitamin E und Vitamin K. Ein Esslöffel liefert rund 16 % des Tagesbedarfs an Vitamin E. Vitamin E trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Der Gehalt schwankt je nach Sorte, Reifegrad und Alter des Öls; mehr dazu in unserem Artikel zu Tocopherol (Vitamin E).

Vitamin A, Vitamin C, B-Vitamine und Mineralstoffe enthält Olivenöl praktisch nicht.

Olivenöl im Vergleich: Rapsöl, Sonnenblumenöl, Erdnussöl und Butter

Kalorien- und Fettsäurevergleich verschiedener Speisefette (je 1 EL / 15 ml)
Je 1 EL (15 ml) Kalorien Gesättigt Einfach ungesättigt Mehrfach ungesättigt
Olivenöl 122 kcal 2,0 g 10,8 g 0,9 g
Rapsöl 122 kcal 1,0 g 8,7 g 3,8 g
Sonnenblumenöl 122 kcal 1,4 g 2,7 g 9,0 g
Erdnussöl 122 kcal 2,3 g 6,3 g 4,4 g
Butter 102 kcal 7,3 g 3,0 g 0,4 g

Alle reinen Pflanzenöle haben praktisch gleich viele Kalorien. Sie unterscheiden sich darin, woraus diese Kalorien bestehen:

  • Olivenöl hat den höchsten Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren. Natives Olivenöl extra wird nur mechanisch gepresst und enthält deshalb zusätzlich Polyphenole. Die anderen Öle werden meist raffiniert verkauft; dabei gehen solche Begleitstoffe weitgehend verloren.
  • Rapsöl hat die wenigsten gesättigten Fettsäuren und liefert als einziges nennenswert Omega-3 (gut 1 g je Esslöffel).
  • Sonnenblumenöl enthält am meisten Vitamin E (rund 5,6 mg je Esslöffel), besteht aber überwiegend aus der Omega-6-Fettsäure Linolsäure. Ausnahme sind „High Oleic"-Sorten zum Braten, deren Fettsäuren denen von Olivenöl ähneln.
  • Erdnussöl liegt dazwischen: knapp die Hälfte Ölsäure, ein Drittel Linolsäure.
  • Butter hat weniger Kalorien je Löffel, weil sie nur zu gut 80 % aus Fett besteht. Dafür enthält sie mehr als dreimal so viele gesättigte Fettsäuren wie Olivenöl.

Olivenöl: Etikettwerte. Übrige Fette: USDA FoodData Central, umgerechnet auf 15 ml; Öle einheitlich mit 813 kcal je 100 ml gerechnet.

Wie werden die Kalorien von Olivenöl gemessen?

Im Labor verbrennt man eine genau abgewogene Probe in einem druckfesten Stahlgefäß mit reinem Sauerstoff. Das Gefäß steht in einem Wasserbad, und aus der Erwärmung des Wassers ergibt sich die freigesetzte Energie. Das Gerät heißt Bombenkalorimeter. Fett liefert darin rund 9,4 kcal je Gramm.

Der Körper nutzt davon nicht alles. Der amerikanische Chemiker Wilbur Atwater hat um 1900 in Ernährungsversuchen bestimmt, wie viel Energie nach der Verdauung tatsächlich ankommt: bei Fett etwa 95 %. Daraus stammt der bis heute gültige Rechenwert von 9 kcal je Gramm Fett.

Seitdem wird nicht mehr jede Flasche verbrannt. Der Hersteller lässt den Fettgehalt bestimmen und multipliziert ihn mit diesem Faktor.

Olivenöl als Teil einer Diät

Olivenöl ist energiereich, entscheidend ist die Gesamtmenge an Kalorien am Tag. Zwei Esslöffel entsprechen gut einem Zehntel eines Tagesbedarfs von 2.000 kcal. Was Studien zum Abnehmen mit Olivenöl zeigen, steht in unserem Artikel zur Olivenöl-Diät.

Häufige Fragen

Hat Olivenöl mehr Kalorien als Butter?

Ja. Ein Esslöffel Olivenöl hat 122 kcal, ein Esslöffel Butter etwa 102 kcal. Butter besteht nur zu gut 80 % aus Fett, der Rest ist überwiegend Wasser. Dafür enthält Butter mehr als dreimal so viele gesättigte Fettsäuren.

Wie viele Kalorien haben 2 oder 3 Esslöffel Olivenöl?

2 Esslöffel (30 ml) haben 244 kcal, 3 Esslöffel (45 ml) haben 366 kcal.

Hat natives Olivenöl extra weniger Kalorien als raffiniertes?

Nein. Güteklasse, Sorte und Herkunft ändern den Kaloriengehalt nicht. Sie ändern Geschmack, Polyphenolgehalt und Vitamin-E-Gehalt.

Wie viel Olivenöl am Tag ist üblich?

In der traditionellen Mittelmeerküche sind zwei bis vier Esslöffel am Tag normal. In der spanischen PREDIMED-Studie zur Mittelmeerernährung wurde einer Gruppe empfohlen, täglich mindestens vier Esslöffel natives Olivenöl extra zu verwenden.

Quellen

Energie- und Fettwerte sind die deklarierten Nährwerte unseres Bio-Olivenöls nativ extra, Sorte Koroneiki, vom Peloponnes. Auf Rückstände lassen wir jede Ernte von einem unabhängigen Labor prüfen und veröffentlichen das Ergebnis.